Бессонница. Ах какая неприятная штука! Вся ночь - мучение. Утром - как разбитое корыто. В период межсезонья, когда ни тепло ни холодно, особенно не спится. Но не нужно прибегать к снотворным. Поможет специальная зарядка.

Для «сонной гимнастики» нужно совсем немного: хорошо проветренная комната, удобная домашняя одежда и полчаса времени. Состоит гимнастика из четырех стадий - разогрева, растяжки, дыхательных упражнений и релаксации. И еще: «зарядку для сна» лучше делать часа за два до того, как вы пойдете спать.

1. Разогреваемся

Тем, у кого есть беговая дорожка: побегайте на ней минут 15. Остальным рекомендуем прыжки со скакалкой - 200 за 10 минут.

Не хочется прыгать? Займитесь мытьем полов. Это занятие отлично подходит для разогрева.

Еще один вариант разогрева - теплый душ или ванна. Температура воды должна быть не менее 40°С, а время процедуры - 4-6 минут. После ванны разотритесь полотенцем и сразу приступайте к растяжке.

2. Растягиваемся

В первую очередь отрегулируйте дыхание. Вдох начинается с живота, затем расправляется грудная клетка. Длинный выдох. Идеально, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:4. То есть если вдох занимает 2 секунды, то выдох - 8 секунд. Между вдохом и выдохом сделайте короткую паузу - представьте что-то приятное. Перед выдохом подержите «картинку» в воображении несколько секунд. Продолжительность упражнения не менее 5 минут.

3. Дышим

Сядьте на стул, спина прямая, ноги на ширине плеч. Вдохните через нос. Секундная пауза. Выдохните тоже через нос. С каждым разом выдох удлиняйте на 1-2 секунды, и когда «дотянете» до 12 секунд, упражнение закончено. Важно: на выдохе произносите любую гласную букву. Через минуту меняйте ее на любую согласную. Это тренирует межреберные мышцы и диафрагму, отвечающие за глубокое дыхание. Повторять упражнение следует 3-5 минут.

Лягте на спину, ноги чуть согните в коленях. Дышите глубоко и ритмично. Живот движется по схеме - округляется, опускается, втягивается. Это дыхание продолжается 2-3 минуты. После добавьте массаж живота по часовой стрелке. Делайте его на протяжении всего выдоха. Массаж также длится не дольше 2-3 минут.

4. Расслабляемся

Скрестите руки на груди и положите ладони на ее боковые поверхности. На высоте выдоха нажимайте на ребра - несильно, но часто. Такой прием способствует расслаблению и спокойному сну. На упражнение уходит 5-6 минут.

После упражнений ополоснитесь теплой водой и - в постель!

Важно!

Делайте гимнастику ежедневно в течение 3 недель. За это время сон восстанавливается у 75-80% занимающихся. Если «сонный фитнес» не помог за 2 месяца, нужно обязательно сходить к врачу.

Собеседник